Cardio là gì? Tập Cardio là gì? Lợi ích khi tập Cardio? Những điều bạn cần biết khi tập Cardio giảm cân 2019

Để có thể giảm mỡ bụng, giảm béo thì có vô số các phương pháp tập luyện và tập Cardio là một trong số đó. Đây là phương pháp được đa số mọi người áp dụng cho quá trình giảm cân của mình.

Vậy Cardio là gì? Tập Cardio có khó không? Lợi ích khi áp dụng cách tập luyện này ra sao?

Hôm nay Giảm Cân Now sẽ giúp bạn giải đáp tất cả các thắc mắc trên và tặng bạn 33 bài tập Cardio từ dễ đến khó mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.

Cardio là gì?

Cardio (hoặc thể dục nhịp điệu) có lẽ là một trong những từ đầu tiên bạn nghe về khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Bạn nên biết rằng Cardio là yếu tố cần thiết của bất kỳ bài tập luyện nào, dù bạn muốn giảm cân, tập thể dục hay chỉ muốn cơ thể con người khỏe mạnh hơn!

Các cơ quan y tế khuyến nghị 150 phút tập Cardio mỗi tuần để giảm các vấn đề về sức khỏe.

Nếu bạn muốn giảm một lượng cân nặng đáng kể (hơn 5% trọng lượng cơ thể) hoặc giữ nó không tăng, bạn có thể sẽ phải thực hiện hơn 300 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải chưa bao gồm tập luyện sức mạnh trong một tuần.

Hiểu sâu hơn về bài tập Cardio có thể tạo động lực cho bạn thực hiện nó thường xuyên hơn một chút.

Tập Cardio là gì?

tập Cardio là gì?
tập Cardio là gì?

Tập Cardio (tập thể dục nhịp điệu) là bạn thực hiện các hoạt động nhịp nhàng làm tăng nhịp tim của bạn (yếu tố sinh học quyết định đến sức khỏe) đến một mức độ nào đó, ở mức độ này bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất.

Ngay cả những bài tập ngắn khoảng 10 phút cũng được tính vào thời lượng tập Cardio mỗi tuần của bạn.

Xem thêm: Cardio cho nữ hiệu quả: Top 9 bài tập Cardio đơn giản
Cardio cho nam: Top 7 Bài tập Cardio cho nam tốt nhất 2019

Theo “Ủy ban tư vấn hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2018“: “Các bài tập có độ dài bất kỳ đều góp phần mang lại lợi ích sức khỏe dựa trên lượng tích lũy của hoạt động thể chất.”

Có thể bạn chưa biết: Các môn thể thao cũng được coi là những bài tập Cardio đặc biệt đấy nhé!

Tập Cardio tại nhà là một phương pháp tự chăm sóc bản thân hiệu quả. Bạn chỉ cần dành ra 30-40 phút mỗi ngày thực hiện các bài tập là đã có một thân hình săn chắc, mạnh khỏe.

Lợi ích của tập Cardio

tập cardio giảm cân
Tập Cardio giúp bạn giảm cân

Khi nhận ra những lợi ích mà Cardio mang lại, bạn có thể sẽ muốn thực hiện nó ngay bây giờ. Có rất ít hoạt động bạn có thể làm trong một khoảng thời gian ngắn mà mang lại nhiều lợi ích như vậy. Một số lợi ích được biết đến là:

  • Giúp bạn đốt cháy chất béo và calo để giảm cân, thích hợp cho những ai bị béo phì.
  • Giúp có được hệ thống cơ bắp săn chắc.
  • Làm cho tim của bạn mạnh mẽ hơn để nó không phải làm việc vất vả để bơm máu.
  • Tăng dung tích phổi của bạn, hệ tuần hoàn được ổn định hơn qua đó tăng cường sự trao đổi chất.
  • Giúp giảm nguy cơ truỵ tim, cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường và một số dạng ung thư.
  • Giúp bạn cảm thấy tốt hơn, và thậm chí có thể giải toả tâm trí tạm thời khỏi trầm cảm và lo lắng.
  • Giúp bạn giảm stress, ngủ ngon hơn.
  • Giúp bạn tự tin hơn về cách nhìn và cảm nhận.
  • Tập thể dục Cardio giúp tăng mật độ xương của bạn.
  • Khiến bạn trở thành cái gương tốt cho gia đình.
  • Cải thiện chức năng sinh lý cho cả nam và nữ.

Có thể bạn quan tâm: 7 lợi ích đáng kinh ngạc của việc tập Cardio hàng ngày.

Và điều tuyệt vời của Cardio là bạn không cần phải tập luyện trong hàng giờ với cường độ cao để đạt được lợi ích. Những việc làm nhỏ nhưng vẫn có ích lợi lớn.

Đi bộ ngoài trời 15 phút có thể khiến tâm trạng của bạn tốt hơn và giúp giảm huyết áp.

đi bộ ngoài trời
Đi bộ ngoài trời

Không có nhiều thời gian và năng lượng để tập Cardio mỗi ngày?

Tập một ít mỗi ngày còn tốt hơn là không làm gì cả. Với tất cả những lợi ích nó có thể mang lại cho bạn, đã đến lúc giới thiệu cho bạn cách chọn chế độ tập luyện cho hợp lí.

Phân loại các bài tập Cardio

Có hai loại bài tập Cardio khác nhau HIIT Cardio và LISS Cardio. Chúng ta sẽ tìm hiểu về 2 loại bài tập này ngay sau đây.

HIIT Cardio

HIIT (High-Intensity Interval Training) là các bài tập cardio như đạp xe, chạy hoặc đi bộ, được thực hiện như sau: khoảng thời gian nỗ lực tối đa theo sau là nghỉ ngơi hoặc tập với cường độ thấp hơn. HIIT Cardio liên tục đẩy nhịp tim lên nhanh, sau đó hạ xuống.

LISS cardio

LISS (Low-Intensity Steady State training), hãy nghĩ về nó như là anh em họ ít được biết đến của HIIT Cardio.

Như cái tên của nó, LISS trái ngược với HIIT. Thay vì đẩy bản thân đến cực hạn trong một khoảng thời gian ngắn, bạn lại nhắm đến mức độ luyện tập có cường độ thấp trong một thời gian dài và liên tục.

33 bài tập Cardio hiệu quả nhất

Có thể khi nghe về “tập Cardio hàng ngày”, bạn ngay lập tức nghĩ về việc tập luyện hàng giờ trên máy chạy bộ hoặc máy Elliptical. Nhưng thực chất thì không phải là như vậy.

Bạn không bao giờ nên cảm thấy bị gò bó hoặc buồn chán bởi chế độ tập luyện của mình. “Ugh, Tôi nghĩ rằng mình sẽ chỉ tập 20 phút và ghét mỗi giây phút của việc đó.” Đây có lẽ là cách tiếp cận tồi tệ nhất.

Nếu chúng tôi nói với bạn rằng bạn có thể có được một bài tập Cardio tuyệt vời mà không phải rời khỏi nhà? Tốt hơn hết, các bài tập nên được chia thành các cấp độ : mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao, vì vậy bạn có thể chọn những cấp độ phù hợp với mình.

Thêm vào đó, các động tác chủ yếu nhẹ nhàng, có nghĩa là bạn có thể thực hiện chúng một cách thoải mái trong phòng khách của mình mà không lo làm phiền hàng xóm ở tầng dưới.

Đây là một số bài tập thể dục nhịp tim yêu thích của Josey Greenwell (huấn luyện viên của Barry’s Bootcamp).

Bạn có thể tạo thói quen tập luyện của riêng mình bằng cách làm theo hướng dẫn của chúng mình hoặc thử cách tập luyện của anh ấy ở cuối bài viết.

Dù bằng cách nào đi chăng nữa, bạn sẽ có thể đốt cháy chất béo và tăng sức bền cho tim mạch – đôi bên cùng có lợi!

Cách sử dụng danh sách này

Tự tạo ra chế độ luyện tập của riêng mình

Chọn ba hoặc bốn động tác từ danh sách dưới đây và thêm chúng vào bất kỳ chế độ luyện tập nào.

Thực hiện các động tác này giữa các bài tập rèn luyện sức mạnh, như một cách nghỉ ngơi, hoặc trước khi tập chạy hoặc các bài tập cardio khác. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 – 60 giây và hoàn thành 2 – 3 lượt.

Thử chế độ tập luyện của chúng tôi

Kéo đến cuối bài để tham khảo chế độ tập luyện của Josey Greenwell.

Người mới bắt đầu

1. Động tác sâu đo – Inchworm

Động tác sâu đo

Đứng hai chân rộng bằng hông và cố định thân mình.

Cúi người từ thắt lưng, đặt tay xuống sàn và đưa tay về phía trước, giữ hai chân thẳng.

Khi bạn đến trạng thái Plank cao (trạng thái mà bạn chống 2 tay xuống đất mà 2 cánh tay vuông góc với mặt đất), nhanh chóng đưa tay về phía chân và đứng dậy.

Để tăng độ khó: Thêm một cú đẩy khi bạn ở trạng thái Plank cao.

2. Động tác bật nhảy – Power skip

Đứng với hai chân rộng bằng hông và cố định thân mình.

Nâng đầu gối phải khi bạn đưa cánh tay trái về phía trước và nhảy chân trái.

Hạ cánh trên bàn chân trái của bạn, sau đó ngay lập tức đưa chân phải xuống và lặp lại ở phía bên kia.

Tập trung vào độ cao, không phải tốc độ.

3. Động tác đấm móc – Uppercut

Đứng trong tư thế tách ra với chân phải đi trước một bước so với chân trái và hông vuông (hướng về phía trước).

Với tay phải, đấm lên và sang trái với một động tác vẩy.

Nhanh chóng lặp lại ở phía bên kia.

Tiếp tục càng nhanh càng tốt trong khi duy trì đầu gối thả lỏng và cố định thân mình. Giữa chừng, chuyển tư thế sang phía bên kia.

4. Động tác leo núi xoắn – Mountain climber twist

Động tác leo núi xoắn

Bắt đầu ở vị trí Plank cao và cố định thân mình.

Đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay phải, sau đó đầu gối phải về phía khuỷu tay trái.

Tiếp tục càng nhanh càng tốt mà không di chuyển hông.

 Giảm độ khó: Đưa đầu gối thẳng về phía ngực thay vì vặn.

5. Động tác đầu gối cao – High knees

Đứng hai chân rộng bằng hông và chạy tại chỗ bằng cách kéo đầu gối phải lên về phía ngực, sau đó đầu gối trái hướng lên ngực. Tiếp tục càng nhanh càng tốt.

Để giảm độ khó : Nếu chạy không nằm trong kế hoạch của bạn, sử dụng thân mình của bạn để kéo đầu gối về phía ngực.

6. Động tác đấm – Punch

Bắt đầu trong cùng một tư thế mà bạn đã sử dụng cho động tác đấm móc, với chân phải đi trước một bước so với chân trái.

Nâng cả hai nắm tay, giữ khuỷu tay kéo về phía lồng xương sườn.

Đấm về phía trước bằng tay trái, xoay thân nhẹ.

Đấm càng nhanh càng tốt trong một nửa thời gian tập, sau đó chuyển tư thế và đấm về phía bên kia.

7. Động tác Plank jack – Plank jack

Động tác Plank jack

Bắt đầu ở vị trí Plank cao và cố định thân mình.

Nhảy hai chân ra xa nhau, sau đó nhảy chúng lại với nhau.

Lặp lại càng nhanh càng tốt trong khi cố gắng duy trì mức hông.

8. Động tác đá mông –  Butt kick

Chạy tại chỗ, đá gót về phía mông.

Xoay cánh tay ở hai bên hoặc cho phép chúng tựa vào mông của bạn để gót chân đá vào lòng bàn tay.

Hãy chắc chắn rằng chuyển động đang được điều khiển từ gân kheo của bạn – không phải chân bạn.

9. Động tác đảo chân nhanh – Fast feet shuffle

Đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng hông và uốn cong đầu gối một chút, đưa hông trở lại và cố định thân mình.

Di chuyển chân sang phải trong 4 bước, sau đó đảo ngược lại.

Giữ cơ thể thấp và di chuyển bàn chân của bạn càng nhanh càng tốt để tận dụng tối đa bài tập này.

10. Plank tới chạm gối – Plank-to-knee tap

Plank tới chạm gối

Bắt đầu ở vị trí Plank cao với phần thân mình.

Di chuyển trở lại và chĩa hông khi bạn nâng tay phải để chạm vào ống chân trái – hoặc mắt cá chân nếu bạn linh hoạt!

Quay trở lại vị trí Plank cao và lặp lại ở phía bên kia.

Di chuyển  càng nhanh càng tốt trong khi duy trì tư thế.

11. Động tác nhảy jack – Jumping jack

Động tác Cardio cổ điển này là một cách tuyệt vời để làm nóng hoặc “giải lao” giữa các động tác khó.

Bắt đầu với hai bàn chân cạnh nhau, hai tay dang ngang ở hai bên.

Nhảy hai chân ra và đưa cánh tay qua đầu, vỗ tay ở phần đỉnh đầu.

Giữ đầu gối cong khi bạn nhảy chân trở lại với nhau và đưa cánh tay xuống.

Lặp lại càng nhanh càng tốt.

12. Động tác nhảy dọc – Vertical jump

Mục tiêu ở đây rất đơn giản: Nhảy cao nhất có thể.

Đứng hai chân rộng bằng hông và uốn cong nhẹ ở đầu gối.

Xoay cả hai cánh tay lại khi bạn uốn cong sâu hơn một chút.

Sau đó, khi bạn vung tay về phía trước, nhảy lên, mở rộng cánh tay qua đầu.

Hạ cánh nhẹ và lặp lại.

13. Động tác trượt ván – Skaters

Động tác trượt ván

Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ đầu gối uốn cong.

Nhảy sang phải bằng chân phải, hạ cánh nhẹ vào mu trước của bàn chân phải và quét chân trái ra sau chân phải.

Đừng dồn trọng lượng lên bàn chân trái nếu bạn có thể!

Ngay lập tức nhảy sang trái bằng chân trái, chân phải quét sau chân trái.

Tiếp tục đổi bên như vậy.

Trung cấp

14. Động tác nhảy xa hích nhẹ lưng –  Long jump with jog back

Động tác nhảy xa hích nhẹ lưng

Đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.

Xoay cả hai cánh tay ra sau và uốn cong sâu hơn một chút, sau đó vung tay về phía trước.

Nhảy về phía trước càng xa càng tốt bằng cả hai chân, hạ cánh nhẹ nhàng trên mu bàn chân trước.

Càng nhanh càng tốt, chạy lùi về nơi bắt đầu. Lặp lại.

15. Động tác nhảy Tuck – Tuck jump

Đến lúc để hít thở không khí rồi.

Đứng với đầu gối hơi cong sau đó nhảy lên, đưa đầu gối lên ngực và đưa tay ra thẳng trước ngực.

Hạ tay khi bạn hạ cánh nhẹ xuống sàn.

16. Động tác xoắn – Corkscrew

Động tác xoắn

Bắt đầu ở vị trí Plank cao với cố định thân mình.

Chuyển trọng lượng của bạn lên tay trái, nhấc tay phải lên khỏi sàn, xoay sang phải và đá chân trái ra bên phải.

Chạm chân trái bằng tay phải.

Lặp lại ở phía bên kia, di chuyển càng nhanh càng tốt.

17. Chống đẩy kiểu thợ lặn – Diver’s pushup

Nếu bạn tập yoga, bạn sẽ nhận ra tư thế này giống Chaturanga nhưng nhanh hơn một chút.

Bắt đầu với tư thế như một con chó hướng đầu xuống với hai tay trên sàn, hông cao và chân trên sàn để bạn tạo thành một hình tam giác.

Chuyển động mượt mà, lặn đầu về phía sàn nhà, đến tư thế đẩy thấp, sau đó sà ngực về phía trước và lên, kết thúc ở tư thế Chó hướng lên.

Từ đó, đẩy hông lên để trở về vị trí bắt đầu.

18. Động tác leo núi rộng – Wide mountain climbers

Động tác leo núi rộng

Bắt đầu ở vị trí Plank cao với giữ thân mình chặt.

Đưa chân phải về phía trước ra bên ngoài của bàn tay phải để bạn ở vị trí Lunge thấp.

Nhảy và chuyển chân trong không trung sau đó hạ cánh bằng chân trái ra bên ngoài bàn tay trái và chân phải thẳng về phía sau.

Tiếp tục càng nhanh càng tốt.

Để giảm độ khó: Bỏ qua bước nhảy. Thay vào đó, bước chân phải trở lại, sau đó nhanh chóng bước chân trái về phía trước.

19. Động tác nhảy dây vô hình – Invisible jump rope

Nhảy qua một sợi dây vô hình (không cần phải nhảy quá 1 hoặc 2 inch khỏi sàn) bằng cách đứng trên ngón chân và đẩy bằng mu trước của bàn chân.

Thực hiện các động tác nhanh, nhỏ bằng cổ tay của bạn, như thể bạn đang cầm một sợi dây.

20. Động tác nhảy đến chống đẩy – Hops to pushup

Đứng trên chân phải của bạn với chân trái nâng lên và giữ thân mình chặt.

Nhảy 3 lần, sau đó cúi xuống và nhanh chóng đưa tay ra để bạn có thể ở tư thế Plank cao với chân trái rời khỏi sàn.

Làm 3 lần đẩy, không bao giờ đặt chân trái xuống. Đưa tay ra sau và đứng lên để trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại, sau đó đổi bên.

21. Động tác bước lên – Step-up

Bạn có thể cần một cái ghế chắc chắn cho động tác này.

Đặt chân phải lên ghế.

Sử dụng cơ mông của bạn, đẩy lên sao cho chân phải thẳng và chân trái rời khỏi sàn.

Từ từ hạ xuống, chân trái sau đó chân phải đặt xuống sàn.

Lặp lại, tập trung vào việc chỉ sử dụng các cơ mông bên phải của bạn (không nên đẩy bằng chân trái).

22. Động tác burpee cổ điển – Classic burpee

Động tác burpee cổ điển

Đây là một động tác mà chúng tôi vừa yêu vừa ghét – và người mẫu của chúng tôi làm cho nó trông thật dễ dàng!

Đứng với hai chân rộng bằng hông và giữ thân mình chặt.

Nhảy lên, sau đó ngay hạ xuống sàn, đặt tay xuống sàn và duỗi chân trở lại để bạn có thể ở tư thế Plank cao.

Chống đẩy 1 cái.

Nhanh chóng nhảy chân trở lại tay và trong một động tác đứng và nhảy lên để hoàn thành 1 lượt.

23. Nhảy một chân – Single-leg hop

Đứng trên chân phải, nhấc chân trái lên khỏi sàn và giữ thân mình cố định.

Nhảy về phía trước 3 – 5 lần, mỗi lần hạ cánh nhẹ trên mu bàn chân trước của mình.

Đổi chân và nhảy trở lại vị trí bắt đầu.

Để tăng độ khó : Nhảy hình hộp: tiến, sang, trở lại, sang. Sau đó chuyển hướng trước khi nhảy sang phía bên kia.

24. Động tác nhảy kiểu người chạy – Runner’s skip

Động tác nhảy kiểu người chạy cardio

Bắt đầu ở tư thế Lunge thấp với chân phải về phía trước, chân trái và đầu ngón tay chạm sàn để giữ thăng bằng.

Chuyển động một cách mượt mà, đưa chân trái về phía trước và khi bạn đứng trên chân phải tiếp tục nâng đầu gối trái về phía ngực và nhảy lên bằng chân phải.

Hạ cánh nhẹ trên chân phải và ngay lập tức trượt chân trái ra sau bạn để trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại trong một nửa thời gian của bài tập, sau đó chuyển sang phía bên kia.

25. Động tác đá rung – Flutter kick

Nằm ngửa trên lưng với rốn kéo về phía cột sống.

Bạn có thể trượt cả hai tay dưới lưng dưới để thêm hỗ trợ.

Sử dụng phần thân mình của bạn, nhấc cả hai chân lên 3 -4 inch khỏi sàn và đá chân lên xuống vài inch.

Nếu bạn cảm thấy bất kỳ khó chịu ở lưng dưới, hãy bỏ qua bài tập này.

26. Động tác situp kiểu người chạy –  Sprinter situp

Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt và cánh tay uốn cong tới góc 90 độ.

Nghiêng người về phía sau một chút khi bạn nhấc chân phải với đầu gối phải cong.

Đưa khuỷu tay trái sang đầu gối phải, sử dụng các cơ lưng rộng khi bạn xoay thân trên sang phải.

Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Cao cấp

27. Động tác nhảy squat – Squat jump

Động tác nhảy squat - Squat jump

Squat 1 lần hoàn hảo.

Khi bạn vươn lên, nhảy lên, duỗi chân hoàn toàn và đẩy cánh tay xuống để giúp lấy đà.

Hạ nhẹ ngón chân và ngay lập tức lúc rơi thì squat một lần nữa.

Greenwell đề nghị giữ hai tay ra sau đầu (như hình), giúp giữ cho ngực của bạn mở và tư thế thẳng.

28. Động tác chống đẩy Plyometric – Plyometric pushup

Làm chủ động tác chống đẩy một cách hoàn hảo trước khi thử động tác này.

Khi bạn đẩy lên, ấn xuống sàn mạnh hơn nữa để cả hai tay rời khỏi sàn và bạn có thể vỗ hai tay vào nhau trước khi hạ cánh xuống vị trí Plank cao.

Các bước di chuyển như thế này rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh.

29. Động tác chống đẩy cơ tam đầu kết hợp động tác leo núi – Triceps pushup with mountain climber

Động tác chống đẩy cơ tam đầu kết hợp động tác leo núi

Hai động tác tốt hơn một, phải không?

Bạn có thể muốn thực hiện động tác này trên một tấm thảm hoặc khăn để đệm.

Bắt đầu ở vị trí Plank cao với giữ thân mình cố định.

Hạ thấp xuống cả hai cẳng tay cùng một lúc, duy trì một thân mình cố định và hông ngang.

Đẩy ngược lên tay cùng một lúc để trở về vị trí bắt đầu.

Kết thúc bằng cách rút đầu gối phải vào ngực, sau đó đầu gối trái vào ngực, giống một người leo núi.

Để giảm độ khó: Hạ thấp và đẩy ngược lên một cánh tay cùng một lúc, thay vì cả hai cánh tay cùng một lúc.

Bạn cũng có thể thực hiện một động tác chống đẩy lên đầu gối và sau đó nhấc đầu gối lên để làm người leo núi.

30. Động tác nhảy hộp – Box jump

Bạn có thể cần một cái hộp hoặc băng ghế vững chắc để hoàn thành động tác này.

Nếu bạn chưa bao giờ thử nhảy hộp, hãy bắt đầu với một hộp có chiều cao giữa cẳng chân và đầu gối và tăng độ cao từ đó.

Đứng trước một cái hộp với hai chân rộng bằng vai.

Uốn đầu gối, đưa hông trở lại, và vung tay ra sau.

Khi bạn vung tay về phía trước, nhảy lên hộp.

Hạ cánh nhẹ nhàng trên ngón chân của bạn.

Bước từng chân một xuống và lặp lại.

31. Động tác cú đá lừa – Donkey kick

Động tác cú đá lừa

Bắt đầu ở tư thế Plank cao ngang hông với thân mình cố định.

Nhảy chân lên và đá mông bằng gót chân.

Trọng lượng của bạn phải dồn lên bàn tay, nhưng vai phải thẳng hàng cổ tay.

Mở rộng chân và hạ cánh nhẹ trên ngón chân để trở về vị trí bắt đầu.

32. Động tác nhảy bên – Lateral jump

Động tác này có thể thực hiện một cách tốt nhất nếu bạn sử dụng một băng ghế thấp.

Với băng ghế ở bên phải của bạn, bắt đầu với đầu gối hơi cong.

Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái, sau đó nhảy qua băng ghế trước bằng chân phải, cho phép chân trái đi theo.

Hạ cánh nhẹ lên chân phải trước, rồi đến chân trái.

Đảo ngược động tác, bắt đầu bằng chân trái và trở về vị trí bắt đầu.

33. Động tác nhảy lunge – Jumping lunge

Động tác nhảy lunge

Động tác này chắc chắn sẽ khiến tim bạn đập nhanh. Nắm vững bước nhảy Lunge cơ bản trước khi chuyển sang phiên bản này.

Với chân phải phía trước chân trái và thân mình cố định, vào một bước Lunge thấp, uốn cong cả hai đầu gối đến 90 độ.

Nhảy lên, chuyển chân trong không trung để bạn hạ cánh bằng chân trái trước chân phải.

Ngay lập tức vào một bước Lunge thấp ở phía bên kia.

Chế độ luyện tập của Greenwell

Greenwell đã tạo ra bài tập cardio nhanh chóng này bằng cách kết hợp ba trong số các động tác từ danh sách của chúng tôi ở trên. Thực hiện các động tác để theo thứ tự sau.

1. Chống đẩy cơ tam đầu kết hợp động tác leo núi. Bắt đầu với 1 lần đẩy và 1 leo núi. Lần tới, làm 1 lần đẩy và 2 leo núi, sau đó 1 đẩy và 3 leo núi. Tiếp tục cho đến khi bạn đạt đến 10 leo núi.

2. Bật nhảy và kết hợp chống đẩy. Thực hiện 3 bước nhảy trên một chân, sau đó 3 lần đẩy. Đó là 1 lượt. Làm 10 – 15 lượt mỗi bên.

3. Nhảy squat. Thực hiện động tác nhảy squat 20 giây sau đó squat giữ 10 giây. Lặp lại trong 5 phút.

Trên đây là những chia sẻ về phương pháp tập luyện Cardio. Nếu bạn muốn sở hữu một trái tim chắc khỏe thì sao không áp dụng ngay những bài tập này.

Bài viết khá dài nên bạn có thể sẽ muốn đánh dấu trang này (hướng dẫn tại đây) để mở đọc lại bất kỳ lúc nào.

Chúc bạn tập luyện vui vẻ và đừng quên chia sẻ cho mọi người nếu thấy chúng hữu ích nhé!

Biên tập bởi Trường Huy
Ngườn: https://giamcannow.com

1
Để lại bình luận

avatar
1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
Hoàng Recent comment authors
  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of
Hoàng
Guest
Hoàng

Bai viet bo ich