Cardio cho nữ hiệu quả : Top 8 Bài tập Cardio đơn giản 2019

Cardio là gì? Liệu bài tập cardio này có tốt hơn bài tập khác? Trong bài viết này chúng ta sẽ tập trung vào các bài tập cardio cho nữ tại nhà hiệu quả nhất nhé!

 bài tập cardio cho nữ

Tập Cardio cho nữ là gì? 

Cardio là bất kỳ loại bài tập aerobic nào làm tăng nhịp tim của bạn trong một thời gian tập luyện ngắn hoặc dài.

Cơ bản mà nói, bạn muốn giữ nhịp tim lý tưởng (yếu tố quyết định sức khỏe) của mình ở mức cao vừa phải và ổn định trong ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Và nếu bạn mới làm quen với Cardio, hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản và nâng cao dần dần.

Làm thế nào để biết nhịp tim của mình có đủ cao để được coi là một bài tập cardio trong khi tập luyện?

Một bài tập Cardio lành mạnh là duy trì nhịp tim tăng vừa phải ít nhất 150 phút trong suốt 7 ngày. Nhịp tim vừa phải bằng khoảng 55 – 70% nhịp tim tối đa của bạn.

Các bài tập Cardio cho nữ sẽ tăng nhịp tim của bạn lên 70-80% mức tối đa.

Để tính nhịp tim tối đa của bạn, chỉ cần lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại. Đây là con số gần đúng để giúp bạn theo dõi nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục.

Có rất nhiều thiết bị công nghệ có thể đeo lên người trên thị trường giúp theo dõi nhịp tim của bạn trong khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục.

Những thiết bị này giúp bạn dễ dàng biết được liệu bạn có đang tập luyện đủ mức trong quá trình tập cardio hay không. 

Xem thêm: Cardio là gì? Những điều bạn nên biết khi tập Cardio giảm cân.

Lợi ích của việc tập Cardio

bài tập cardio cho nữ

Khi luyện tập thường xuyên, các bài tập Cardio cho nữ giúp bạn xây dựng sức bền. Tùy thuộc vào loại bài tập Cardio, bạn cũng có thể tăng sức mạnh, khả năng vận động và cân bằng.

Có rất nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác khi tập các bài tập tim mạch:

  • Cải thiện hệ thống mạch máu của bạn, tăng lưu lượng máu và cung cấp nhiều tế bào oxy hơn cho cơ bắp và các cơ quan của bạn.
  • Giảm căng thẳng và tăng cường tâm trạng, giải phóng endorphin giúp bạn cảm thấy tốt hơn
  • Đốt cháy chất béo và giúp giảm sự hiện diện của cellulite,
  • Quản lí cân nặng của bạn, ngăn ngừa bệnh béo phì và thúc đẩy quá trình giảm cân.
  • Tăng cường cơ bắp và xương của bạn, phòng ngừa nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày của bạn.
  • Cải thiện giấc ngủ, giúp bạn thư giãn và nghỉ ngơi sâu hơn, đặc biệt nếu bạn bị mất ngủ.

Tập luyện Cardio có lợi cho thể chất của bạn và cũng như là cải thiện sức khỏe tinh thần.

Các nghiên cứu gần đây thậm chí còn chỉ ra rằng thường xuyên tập các bài tập Cardio thông qua hoạt động thể chất có thể ngăn ngừa trầm cảm.

8 bài tập Cardio cho nữ hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập Cardio dành cho nữ phổ biến nhất mà bạn có thể áp dụng: (bạn nên khởi động nhẹ trước khi thực hiện các bài tập này để tránh tình trạng căng cơ hay chuột rút nhé)

Có thể bạn quan tâm: Cardio cho nam: Top 7 Bài tập Cardio cho nam tốt nhất 2019

1. Đi bộ 

tập cardio đi bộ
Đi bộ

Đi bộ là một trong những hoạt động thể thao tốt nhất bạn có thể thêm vào các bài tập Cardio cho nữ mới tập trong chế độ tập luyện của mình.

Đi dạo trong công viên vào cuối tuần, hoặc là thay vì sử dụng cầu thang máy ở công ty bạn có thể đi cầu thang bộ…

Đi bộ cũng là một hoạt động đơn giản mà bạn có thể làm để giảm bớt chứng chuột rút.

Tùy thuộc vào địa hình, bạn có thể đốt cháy tới 200 calo chỉ bằng cách đi bộ trong 30 phút. 

2. Chạy (hoặc đi bộ) lên cầu thang 

chạy hoặc đi bộ lên cầu thang
Chạy (hoặc đi bộ) lên cầu thang

Chạy (hoặc đi bộ) lên cầu thang làm tăng cường độ tập luyện Cardio của bạn vì bạn đang chống lại trọng lực để nâng cơ thể lên.

Bạn cũng đang tập luyện các nhóm cơ khác nhau tùy thuộc vào việc bạn đang chạy lên hay chạy xuống.

Chạy trong thời kì kinh nguyệt cũng tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

3. Nhảy dây 

tập cardio nhảy dây cho nữ
Nhảy dây

Trò chơi thuở nhỏ nay đã trở lại!

Ngoài việc cải thiện sự điều phối của cơ thể con người, nhảy dây đốt cháy hơn 10 calo mỗi phút.

Bạn cũng sẽ làm săn chắc các cơ ở lưng và cánh tay khi bạn nhảy dây. 

4. Đạp xe

cardio đạp xe cho nữ
Đạp xe

Đạp xe là một bài tập nhẹ nhàng tuyệt vời khác mà bạn có thể tập, ngay cả khi bạn ở trong thời kỳ kinh nguyệt. Xe đạp chạy bộ cho phép bạn thay đổi bánh răng để tăng hoặc giảm sức cản để bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện. Một buổi tập tại phòng gym có thể đốt cháy tới 600 calo / 45 phút.

Nếu chỗ ở của bạn đông đúc hoặc ở chung cư, bạn có thể trang bị cho mình một máy đạp xe trong nhà. Nhưng mình khuyên bạn nên đạp xe ngoài trời để cơ thể có cảm giác sảng khoái nhất.

5. Burpees

burpees

Burpees kết hợp nhảy, squat và plank trong một động tác nhanh chóng.

Một cách để khởi động tuyệt vời, burpees cũng có thể được kết hợp xen kẽ với một thói quen tập luyện để tạo ra các chế độ tập cardio của riêng bạn.

6. Rollbacks

rollbacks

Rollback là một hình thức tập thể dục bụng có thể được thực hiện trên thảm hoặc trên một quả bóng tập thể dục.

Hãy thử thực hiện 5 – 10 lượt và 2 – 3 hiệp như một phần của chế độ luyện tập cardio.

7. Chống đẩy – leo núi

Chống đẩy – leo núi

Leo núi giống như chạy tại chỗ – nhưng từ vị trí chống đẩy.

Luân phiên, đưa đầu gối vào ngực và thêm 5 – 10 cú chống đẩy ở hiệp giữa. Kết hợp leo núi, rollback và burpees cho một bài tập Cardio cường độ cao (HIIT Cardio).

8. HIIT Cardio

Tập luyện cường độ cao (HIIT) là một bài tập kết hợp những đợt ngắn của các bài tập thể hình khác nhau như burpees, chống đẩy và leo núi với các bài tập cardio như nhảy dây, chạy hoặc rowing.

Với HIIT Cardio, bạn muốn xen kẽ luân phiên các bài tập cường độ cao và cường độ thấp vài hiệp.

Ngoài việc là những bài tập tim mạch tốt nhất, các bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu!

Bạn nên tạo một lịch tập cardio cho nữ theo thời gian vận động của riêng bạn.

Và hãy tập luyện sau khi đã nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ luyện tập mới nếu bạn đang mang thai, trên 40 tuổi, có tình trạng sức khỏe không tốt hoặc chấn thương.

Không những tập Cardio ở nhà, luyện tập Cardio cho nữ tại phòng gym cũng không phải là ý tồi. Ở đó bạn có thể tìm thấy các máy tập Cardio phổ biến.

Bên cạnh đó việc giữ nước trong suốt quá trình tập luyện của bạn và thư giãn với các bài tập kéo dài nhẹ nhàng để giảm bớt sự căng cơ. 

Hy vọng những bài tập Cardio cho nữ này sẽ giúp bạn có được thân hình thon gọn, săn chắc để tự tin hơn về chính mình.

Biên tập bởi Hoài Chung
Nguồn:
https://giamcannow.com/

1
Để lại bình luận

avatar
1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
Hòa Recent comment authors
  Subscribe  
newest oldest most voted
Notify of
Hòa
Guest
Hòa

Cảm ơn chia sẻ của bạn