Cardio cho nam: Top 7 Bài tập Cardio cho nam tốt nhất 2019

Tăng cấp độ luyện tập của bản thân với các bài tập Cardio cho nam giới để đạt được thân hình mà bạn mong muốn!

Dành cho ai chưa hiểu rõ về Cardio: Cardio là gì? Những điều bạn nên biết khi tập Cardio giảm cân

ĐẨY BẢN THÂN TIẾN XA HƠN NỮA VỚI NHỮNG BÀI TẬP CARDIO CHO NAM GIỚI DƯỚI ĐÂY

(Bạn nên đọc cả bài viết để hiểu rõ cơ chế của từng bài tập)

Có thể bạn quan tâm: Cardio cho nữ hiệu quả : Top 9 Bài tập Cardio đơn giản 2019

bài tập cardio cho nam
[INFOGRAPHIC] 7 bài tập Cardio cho nam tốt nhất 2019
(Nguồn:
https://blog.evertrain.fit/ – Dịch bởi https://giamcannow.com)

1. Động tác “Sức nặng cơ thể”

Tập Cardio có thể thực hiện bằng cách thực hiện các động tác bất kỳ làm tăng nhịp tim của bạn. Điều này có nghĩa là bạn có thể tự sáng tạo ra một chế độ tập Cardio giảm béo mà không phải sử dụng các dụng cụ tập gym.

Hãy thử qua kiểu tập cardio bụng cho nam này. Tập 4 hiệp, nghỉ một phút sau bài tập Burpees (mình sẽ để hướng dẫn tập Burpees phía dưới)

  • Chống đẩy càng nhiều càng tốt trong vòng 30 giây.
  • Nhảy Jumping Jacks 60 lần. (Jumping jacks là động tác đứng thẳng người, hóp bụng vào. Sau đó nhảy bật chân 2 bên đồng thời đưa tay lên đầu).
  • Tập Burpees 20 lần.
  • Nghỉ 1 phút sau đó lặp lại các bài tập trên.

Bài tập Burpees:

  • Từ tư thế đứng, thả người vào tư thế squat, đặt tay xuống sàn phía trước chân.
  • Di chuyển nhanh chóng vào tư thế plank, giữ cho thân mình thẳng.
  • Quay trở lại vị trí ngồi xổm của bạn, hít một hơi thật sâu và nhảy lên cao.
  • Thực hiện 12 lượt với 3 hiệp lặp lại.

2. Chạy nước rút – Sprinting

Chạy hết sức mình trong một thời gian ngắn chắc chắn sẽ khiến tim mạch bạn đập nhanh hơn. Mặc dù mệt mỏi, những lợi ích bạn nhận được từ việc chạy nước rút chắc chắn là xứng đáng.

Thứ nhất, bạn đốt cháy nhiều calo hơn không chỉ khi bạn chạy nước rút mà còn trong vài giờ sau khi ngừng nữa.

Thứ hai, bạn cũng có thể luyện tập cơ mông và cơ chân của bạn.

Phương pháp tập luyện Tabata rất phù hợp với chạy nước rút. Đây là một phương pháp đào tạo được phát triển bởi Tiến sĩ Izumi Tabata, với cấu trúc như sau: Tập luyện chăm chỉ trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây, lặp lại 8 lần.

Khi bạn áp dụng phương pháp này để chạy nước rút, bạn chạy hết sức có thể trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây tiếp theo.

Tiếp tục mô hình này trong 6-10 chu kỳ (khoảng 3-5 phút) và điều chỉnh cường độ mà bạn thấy phù hợp.

3. Máy Chèo thuyền – Rowing

Điều khiến cho Rowing là một bài tập tuyệt vời là nó rèn luyện cơ thể trên và dưới của bạn mà không khiến các khớp và dây chằng bị tác động mạnh.

Nó cũng là một bài tập Cardio tốt để giảm cân.

*Bạn có thể tìm thấy Máy chèo thuyền ở đa số các phòng tập gym*

Trên thực tế, một người nặng 180 lb có thể đốt cháy hơn 800 calo sau một giờ tập Rowing vừa phải. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Khi thực hiện bài tập, sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn và luôn luôn giữ ngực của bạn hướng lên.
  • Ngồi lên ghế trượt và đặt chân lên tấm đặt chân.
  • Giữ thẳng lưng, gập đầu gối và nắm lấy tay cầm.
  • Sau đó, đẩy tấm đặt bằng chân và đồng thời kéo tay cầm về phía thân mình.
  • Đảm bảo cố định thân mình và bản lề ở hông khi chân bạn được mở rộng hoàn toàn.
  • Kết thúc bằng cách trở về vị trí ban đầu của bạn.

Phương thức tập Rowing bạn có thể thử:

  • Hẹn giờ 20 phút trên đồng hồ của bạn.
  • Tập đến 250 mét nhanh nhất có thể.
  • Nghỉ ngơi một phút.
  • Lặp lại cho đến khi hết thời gian.

4. Nông dân đi bộ – Farmer’s Walk

  • Giữ quả tạ giống như bạn đang xách một cái vali và cố định thân mình của bạn trước khi di chuyển. Hãy chắc chắn giữ cho cột sống của bạn thẳng để tránh chấn thương.
  • Đi bộ tới lui trên một đường thẳng trong khoảng 1 đến 3 phút.
  • Bạn có thể thực hiện 5-10 vòng với 90 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp.

Bài tập này có thể luyện tập sức bền tim mạch và chuỗi Posterior của bạn cùng một lúc.

Mẹo: Đeo dây đeo cổ tay để tránh mỏi cánh tay nhanh chóng.

5. Nhảy dây – Jump rope

Đây là bài tập Cardio cho nam tại nhà dễ nhất mà ai cũng có thể thực hiện được. Ví sao ư?

Nó chỉ cần có dây nhảy.

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao hầu hết các võ sĩ đều có nhảy dây trong chế độ tập luyện của họ chưa? Chà, bởi vì nó dễ dàng sử dụng, tuyệt vời cho điều phối cơ thể, và đốt cháy rất nhiều calo.

Theo Compendium of Physical Activities, một đợt nhảy dây kéo dài 10 phút sẽ đốt cháy lượng calo tương đương với chạy khoảng 8 dặm.

  • Hãy thử đan xen các bước nhảy nhanh và chậm trong vòng 30 phút.
  • Nếu bạn thấy nhanh mệt, hãy nhảy nhanh nhất có thể trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây.
  • Lặp lại các bước trên nếu bạn muốn.

6. Chạy lên dốc – Uphill Running

Chống lại trọng lực sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Do trọng lực, chạy lên dốc khiến chân bạn làm việc vất vả hơn.

Vì vậy, nó có thể giúp tăng khả năng chịu đựng và cải thiện sức mạnh. Đây là một trong nhiều lý do tại sao nó được ưa chuộng bởi nhiều người tập thể hình và vận động viên.

Hãy tìm một ngọn đồi mà không quá dài hoặc quá dốc gần khu vực của bạn. Nó nên có độ dốc ít nhất 5% và lưu lượng giao thông ít hoặc không có.

Nếu không tìm thấy cái dốc nào, cầu thang hoặc dãy ngồi tại một sân vận động địa phương là một lựa chọn không tồi.

chạy bậc thang
  • Chạy lên dốc và nghỉ 60-90 giây giữa các lần chạy.
  • Bạn có thể bắt đầu với năm vòng chạy và tăng lên từ đó.

7. Đạp xe – Cycling

đạp xe

Đây sẽ không phải là một danh sách bài tập Cardio cho nam tuyệt vời nếu không liệt kê đạp xe!

Nó được biết đến với tác dụng cải thiện sức bền tim mạch của bạn, hỗ trợ giảm cân và xây dựng các cơ dưới của bạn.

Tùy thuộc vào cân nặng và cường độ của bạn, một giờ đạp xe có thể đốt cháy từ 400 đến 1000 calo.

Dưới đây là một bài tập mẫu dựa trên phương pháp Tabata: đạp càng nhiều càng tốt trong 20 giây, dắt bộ trong 10 giây tiếp theo. Lặp lại 6-8 lần.

Dưới đây là một bài tập mẫu khác có thể phù hợp với bạn:

  • Đạp xe trong 1 dặm.
  • Đạp xe 0,25 dặm đầu tiên với 90% nỗ lực.
  • 0,5 dặm tiếp theo với nỗ lực 75% nỗ lực.
  • Đạp xe 0,25 dặm cuối cùng với 95% nỗ lực  .
  • Nghỉ ngơi trong 3 phút; lặp lại 2 đến 3 lần.

Trên đây là 7 bài tập Cardio tốt nhất cho nam.

Nếu bạn chưa hài lòng với danh sách luyện tập trên. Chúng mình tặng bạn 6 bài Cardio cho nam nữa để bạn đỡ nhàm chán với việc tập Cardio hàng ngày.

8. Tập trên máy Elliptical

Máy Elliptical là một máy tập thể dục cố định giúp bạn mô phỏng chạy, đi bộ và leo trèo mà không có các tác động quá mức lên khớp, giảm tỉ lệ chấn thương.

Mặc dù các tác động tập luyện có thể khá thấp khi sử dụng máy, nhưng nó cũng có thể là một công cụ tuyệt vời luyện tập tăng cường.

Bạn có thể tăng cấp hiệu suất của nó bằng cách thay đổi các mức cản, tốc độ và cường độ của máy.

Bạn có thể tập luyện một cách tốt nhất với những lời khuyên sau:

  • Tăng độ nghiêng để cơ bắp chân của bạn làm việc nhiều hơn.
  • Để xây dựng cơ đùi hãy tăng độ hãm và giảm độ dốc để mang lại cho bạn cảm giác giống như là đang trượt tuyết.
  • Đối với máy chạy bộ, chỉ cần giữ nhẹ tay vịn để tránh đau cổ tay hoặc vai.

9. Tập với tạ chuông

Tạ chuông là một dụng cụ tập thể dục để tập luyện Cardio cho nam giới.

Chúng là những quả bóng thép được đúc có tay cầm trên đầu cho phép bạn thực hiện các bài tập linh hoạt, sức mạnh và có ích cho tim mạch.

Cách tốt nhất để thực hiện tập luyện này là như sau:

  • Đừng sử dụng quả tạ chuông quá nhẹ hoặc quá nặng.
  • Tập trong 30 giây.
  • Nghỉ ngơi trong 20 đến 30 giây.
  • Lặp lại bài tập nhiều nhất có thể.

10. Bơi lội

Bài tập toàn thân này bắt đầu khi bạn bắt đầu bơi.

bơi lội

Cái hay của bơi lội là bạn phải chống lại trọng lực trong nước, vì vậy cơ bắp của bạn làm việc mạnh hơn để giữ cho bạn nổi.

Điều quan trọng cần nhớ là kết hợp nhiều kiểu bơi khác nhau bởi vì một vài kiểu bơi như bơi ếch sẽ đốt cháy ít calo hơn những kiểu khác. Bạn có thể luyện tập tốt hơn với những lời khuyên sau:

  • Đơn giản chỉ cần bơi một vài vòng.
  • Cần có thời gian nghỉ, 2 phút bơi và sau đó nghỉ ngơi 1 phút, đặc biệt nếu bạn không phải là người chuyên bơi lội.
  • Lặp lại càng nhiều càng tốt.

Nếu bạn có thể bơi ở cấp độ cao hơn, hãy bơi với tốc độ càng nhanh càng tốt.

11. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT là một hình thức tập thể dục mới và phổ biến xuất phát từ kiểu luyện tập aerobic chuyên sâu và cần ít thời gian để hoàn thành so với tập luyện Cardio truyền thống.

So với tập thể dục nhịp điệu, HIIT loại bỏ trạng thái ổn định khi cơ thể bạn đã làm quen với tốc độ tập luyện và lưu trữ calo.

HIIT có thể được thực hiện tốt hơn với bài tập mẫu này, hoàn thành bốn lần với thời gian nghỉ 1 phút sau mỗi vòng.

  • Nhảy dây trong 1 phút.
  • Thực hiện chống đẩy xà trong 12 đến 15 lượt.
  • Thực hiện nâng đầu gối cao với 30 lần lặp lại ở mỗi đầu gối.

12. Chạy đường dài

chạy đường dài

Bài tập Cardio cho nam này có lợi cho những người ở gần đường chạy vì bạn sẽ tận dụng đường hình cung của nó.

Bởi vì bài tập này liên quan đến chạy bộ, nó sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, tăng khối lượng cơ bắp và đốt cháy chất béo của cơ thể. Thực hiện bài tập này ở mức độ cao hơn với các bước sau:

  • Bắt đầu khởi động 10 phút.
  • Chạy trên đường chạy với thời gian nghỉ 60 giây cho mỗi hiệp, chia ra 6-8 hiệp để hoàn thành một vòng chạy.
  • Kết thúc bằng một bài tập hạ nhiệt trong vòng 10 phút.

13. Cardio boxing

Thay đổi toàn bộ cơ thể bằng cách tăng khả năng phối hợp, sức mạnh, tốc độ và sức chịu đựng của bản thân, với một bài tập Cardio cho nam giới này – bài tập hoàn chỉnh cho hệ thống tim mạch của bạn.

Bạn có thể điều chỉnh cường độ của bài tập theo điều kiện cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Đấm móc trong 3 phút bằng cách uốn cong một cánh tay và thực hiện một động tác xoay nhanh thân mình và hông của bạn.
  • Thực hiện ngẫu nhiên các động tác trong 3 phút.
  • Nhảy dây trong 3 phút.
  • Nghỉ ngơi trong 3 phút và lặp lại trong 3 hiệp.

Hãy tự tạo ra chiến lược tập Cardio hoàn hảo bằng cách sử dụng các bài tập Cardio cho nam giới ở trên để có thể đạt được điều bạn mong muốn nhanh hơn.

Các bài tập luyện Cardio ở trên còn là một công cụ tuyệt vời để đánh giá sự tiến bộ của bạn. Khi sức bền tim mạch của bạn được cải thiện, bạn sẽ bớt mệt mỏi hơn sau khi tập luyện.

Kết quả là, bạn có thể tăng cường độ tập luyện và thực hiện các bài tập luyện Cardio một cách tuyệt vời.

Bạn có biết đến những bài tập Cardio hiệu quả cho nam nào mà chúng mình chưa biết đến nữa không? Hãy chia sẻ bài tập của riêng bạn dưới đây để mọi người cùng biết.

Chúc bạn tập luyện thành công và đừng quên chia sẻ những bài tập này nếu thấy nó hữu ích nhé!

Biên tập bởi Trương Huy
Nguồn:
https://giamcannow.com

Để lại bình luận

avatar
  Subscribe  
Notify of